Sport undBewegung
Emotion comes from motion (Tony Robbins)
Ein zentrales Element eines vitalen Lebens ist die konsequente Verwendung einer Grundfunktion unseres Körpers: Bewegung. Leider wird dies durch unsere moderne Lebensweise nicht gerade unterstützt. Im Gegenteil: Wir erfinden alles, um uns körperlich zu entlasten: Fahrstühle, Fernbedienungen, Smartphones, Online-Shopping, Home-Office und Vieles mehr.
Wir sind dafür gemacht, uns zu bewegen. Und zwar um ein Vielfaches mehr, als heute noch üblich ist. Unser Körper will und braucht regelmäßige Bewegung und Sport, aber leider verbringen wir heutzutage extrem viel Zeit in unvorteilhafter Haltung am Schreibtisch, im Auto, im Job. Wir sind in unserer Evolution von knallharten Mammutjägern über Ackerbauern zu Bequemlichkeitsmenschen geworden. Niemals in ihrer Geschichte hat sich die Menschheit so wenig bewegt wie jetzt. Die meisten Zahnärzte zum Beispiel sind quasi schon „vorgebucht“ für mindestens einen Bandscheibenvorfall, wenn sie nicht rechtzeitig und aktiv am Nichteintritt dieser Katastrophe arbeiten.
Die Problematik lässt sich an einem aktuellen Buch mit dem plakativen Titel „Sitzen ist das neue Rauchen“ verdeutlichen: Ausbleibende Bewegung und viel Sitzen machen krank!
Es ist nichts gegen entspanntes Zusammensitzen in geselliger Runde nach einem langen Arbeitstag einzuwenden. Problematisch wird es jedoch, wenn dieses „Dauersitzen“ zum Normalzustand wird, oftmals bedingt durch unsere, im Vergleich zu früher, veränderte Arbeitsumgebung. Dauersitzen und Bewegungsmangel wirken sich auch auf Zucker- und Fettstoffwechsel aus, auf Blutfluss sowie Gefäßfunktion. Ebenfalls sind Entzündungswerte gesteigert, Muskeln bauen sich ab, Fettzellen füllen sich und selbst die Psyche leidet.
Immer weniger Menschen nehmen sich wirklich regelmäßig und ausreichend die Zeit für sportliche Bewegung, dabei hat regelmäßiger Sport bekanntermaßen nur Vorteile und einen nachweislich positiven Effekt auf unsere Gemütslage.
Bereits während des Sports schüttet unser Körper Glückshormone aus, man fühlt sich gut. Das Gefühl, sich etwas Gutes getan zu haben, oder auch der freundschaftliche Wettbewerb erzeugen weitere Glücksgefühle, welche auch über die reine Zeit der sportlichen Aktivität hinaus anhalten.
Also zu den Fakten
Wie ist der menschliche Körper entwickelt? Wofür wurden wir eigentlich designt? Und dann eben die logisch folgende Frage: Entspricht die heutig durchschnittliche Verwendung dieser wunderbaren „Maschine Mensch“ ihrem ursprünglichen Zweck? Oder wenden wir unseren Körper heute einfach falsch an?
Ein Beispiel: Ein Smartphone funktioniert als Hammer, als Flaschenöffner und als Frisbee, aber dafür ist es nicht entwickelt worden.
Genauso verhält es sich mit Ihrem Körper. Er funktioniert in einem Büro-Umfeld mit zehn Stunden am Schreibtisch, Kantinenessen und wenig Sonnenlicht. Er funktioniert als Bademeister mit wenig Bewegung dafür intensivem Sonnenlicht und als Koch mit vielleicht grandioser Ernährung, dafür immensem Stress und Arbeitszeiten außerhalb seines zirkadianen Rhythmus.
Ihr Körper ist ein meisterliches Kunstwerk der Kompensation und der Adaptation. Er wird sich immer an Einflüsse anpassen, sich dadurch weiterentwickeln und oft sogar verbessern. Die Entwicklung der letzten zwei bis drei Generationen ist jedoch einfach zu schnell, um sich evolutionär anzupassen. Also „verwenden“ wir heute unseren Körper nicht mehr so, wie er mal gedacht war.
Ein paar Zahlen
Der Homo Sapiens ist jetzt ca. 300.000 Jahre alt, das Auto ca. 100 Jahre. Das Auto ist also nur ein 3000stel unserer Geschichte unser Begleiter gewesen.
Der gute alte Oetzi ist 5.200 Jahre alt, im Gegensatz dazu hat beispielsweise eine Fast Food Kette wie McDonald‘s gerade einmal 50 Jahre auf dem Buckel. Also ist dieser, für einen Menschen sehr junge Fund „Oetzi“ immerhin 104-fach älter.
Wenn wir nun in neue Technologien einsteigen, stellen wir fest, dass der Homo Sapiens in der ältesten Version im Gegensatz beispielsweise zum Smartphone 27.272-fach älter ist, Oetzi immerhin noch 472-fach.
All diese Zahlenspiele sollen nur verdeutlichen, dass die Natur an unserer Entwicklung weitaus länger beschäftigt war, als wir an den Dingen, die wir „Errungenschaften“ nennen. Technik und aktuelle Ernährungstrends entfernen uns davon, uns in dem Maße eigenverantwortlich um unsere Gesundheit zu kümmern, welches unser Körper verdient hätte. Das soll nicht heißen, dass all diese Dinge nicht toll, wertvoll und hilfreich sind, sondern nur: Lernen wir erst mal wieder mit unserem Körper vernünftig umzugehen, bevor wir die nächsten Schritte gehen.
Die natürliche Verwendung unseres Körpers ist ein Lebensstil geprägt von Bewegung, Wachstum, dem Streben nach Gesundheit und Lebensfreude. Momentan allerdings bewegen wir uns mehrheitlich auf einen Lebensstil der Bequemlichkeit und der Zivilisationsleiden zu. Chronische Rückenschmerzen sind mittlerweile einer der Hauptgründe für krankheitsbedingte Arbeitsausfälle (80%). Von Übergewicht bis hin zu Schlafmangel, von Stimmungsschwankungen bis hin zur Veränderung des Hormonhaushaltes, auf all das und Vieles mehr hätte mehr Bewegung einen schlagkräftigen, positiven Einfluss. Doch wie erwähnt, bewegen wir uns weniger als jemals zuvor in der Geschichte der Menschheit.
Wir sollten daher nicht darauf warten, dass die moderne Medizin immer Schritt hält mit allen neuen Zivilisationsleiden, die auftreten. Oder, dass sie immer neue Kunststücke vollführt, die beispielsweise in der Orthopädie solche Leiden kuriert, die eigentlich durch fehlende Beanspruchung oder Fehlbeanspruchung unseres Körpers entstehen.
Natürlich wird es an dieser Front immer weiter gehen, die Medizin wird sich weiterentwickeln und viele Probleme lösen können. Aber was ist, wenn wir dieses Probleme gar nicht erst zulassen? Wie würde sich das anfühlen, nach einem zehn Stunden Tag am Schreibtisch, dem Schleppen schwerer Einkäufe und Wäschekörbe oder der langen Fahrt im Auto keine oder weniger Rückenschmerzen zu haben? 80% aller chronischen Rückenschmerzen haben ihre Ursache in einer zu schwachen Muskulatur. Dabei sind nicht nur die Rücken‑, sondern auch die Bauch‑, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln wichtig, um die Wirbelsäule zu stärken. Vor allem ein ausgeglichenes Verhältnis dieser Muskelpartien ist wichtig (nur Bauchmuskeln reicht auch nicht). Zusammen bilden die Muskeln sozusagen ein natürliches Korsett. Um die Muskeln in Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Rücken aufzubauen, sind Physiotherapie, gezielte Rückenübungen und Gerätetraining sinnvoll. Auch Pilates und Yoga dienen der Muskelstärkung. Ganz wichtig ist aber auch die Dehnung. In unserer heutigen Zeit sind oftmals Muskeln verkürzt — insbesondere im vorderen Körperbereich, da wir häufig nach vorne gebeugt vor dem Computer sitzen oder einseitig trainieren. Gerade ein Großteil der unspezifischen Rückenschmerzen lassen sich durch Dehnung beseitigen. Empfohlen werden mindestens zwei bis ‑drei mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten ein Muskelkräftigungs- und Muskeldehnungsprogramm. In den allermeisten Fällen liegt es in unserer eigenen Hand, daher gibt es keine Entschuldigung und keine Ausreden, diese vorbeugende Chance ungenutzt zu lassen.
80% aller chronischen Rückenschmerzen haben ihre Ursache in einer zu schwachen Muskulatur. Dabei sind nicht nur die Rücken‑, sondern auch die Bauch‑, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln wichtig, um die Wirbelsäule zu stärken. Vor allem ein ausgeglichenes Verhältnis dieser Muskelpartien ist wichtig (nur Bauchmuskeln reicht auch nicht). Zusammen bilden die Muskeln sozusagen ein natürliches Korsett. Um die Muskeln in Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Rücken aufzubauen, sind Physiotherapie, gezielte Rückenübungen und Gerätetraining sinnvoll. Auch Pilates und Yoga dienen der Muskelstärkung. Ganz wichtig ist aber auch die Dehnung. In unserer heutigen Zeit sind oftmals Muskeln verkürzt — insbesondere im vorderen Körperbereich, da wir häufig nach vorne gebeugt vor dem Computer sitzen oder einseitig trainieren. Gerade ein Großteil der unspezifischen Rückenschmerzen lassen sich durch Dehnung beseitigen. Empfohlen werden mindestens zwei bis ‑drei mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten ein Muskelkräftigungs- und Muskeldehnungsprogramm. In den allermeisten Fällen liegt es in unserer eigenen Hand, daher gibt es keine Entschuldigung und keine Ausreden, diese vorbeugende Chance ungenutzt zu lassen.
Einige positive Effekte von Sport
Sport macht Sie stark: Wenn Sie sich bewegen, bauen Sie Muskeln und Knochen auf. Das bringt Ihnen Kraft und Ausdauer.
Sport macht Sie aktiv: Ihr Organismus tankt beim Sport zehnmal mehr Sauerstoff als in Ruhephasen. Das lebenswichtige O2-Molekül versorgt Ihre Organe mit neuer Energie, Ihr Stoffwechsel wird angekurbelt, Ihre Durchblutung verbessert sich. Ihre Zellen verbrennen Fett und scheiden Abbauprodukte schneller aus.
Sport macht Sie klug: Auch Ihr Gehirn erhält eine Extraportion Sauerstoff. Es schüttet vermehrt das Kreativitätshormon ACTH aus. Dieses Hormon senkt den Blutdruck, weckt den Geist und verbessert Konzentration und Denkleistung.
Sport macht Sie happy: Endorphine, die berühmten körpereigenen „Glückshormone“, zirkulieren beim Sport in größerer Menge in Ihrem Organismus. Ein Plus an Serotonin macht Sie munter und bringt Ihnen gute Laune.
Sport killt Ihre Stresshormone: Zum Beispiel werden Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin, Hormone, die Ihnen gewaltig zu schaffen machen können, schneller abgebaut. Ihr Körper und Ihre Seele entspannen sich.
Sport strafft Ihre Konturen: Durch verstärkten Muskelaufbau und Fettabbau schwinden Speckrollen. Ihre Körperkonturen werden „differenzierter“ und straffer. Einerseits können Sie durch den erhöhten Kalorienverbrauch mehr essen, andererseits stoppt Bewegung nach einer Weile auch das Hungergefühl und den Appetit.
Sport bringt Ihnen Immunpower: Er bringt Ihre Körperabwehr in Schwung, Ihr Immunsystem bildet wesentlich mehr Killerzellen, die Krankheitserreger in Schach halten und den Organismus vor Infekten schützen.
Sport hält Sie jung: Ihre Drüsen werden angeregt, schütten wichtige Altersschutzstoffe aus, vor allem Wachstumshormone und Sexualhormone. Sie können Ihre biologische Uhr mit regelmäßiger Bewegung um einige Jahre zurückdrehen.
Noch Fragen?
Sport ist in einem vitalen Lebensstil nicht wegzudenken. Es muss ja nicht jeder gleich einen Marathon laufen oder täglich im Studio trainieren, aber der ein oder andere Spaziergang, eine kleine Wanderung, eine Radtour, schwimmen gehen oder Ähnliches wirken bereits Wunder für Ihren Körper. Wie wäre es, statt morgens die Straßenbahn das Fahrrad zu nehmen?
Das Angebot für ein bisschen mehr Bewegung im Alltag scheint fair, denn körperliche Aktivität schenkt Ihnen Lebensjahre. Sportwissenschaftler der Universität Wien haben einen Mammutvergleich von 80 internationalen Studien mit insgesamt 1,3 Millionen Teilnehmern unternommen, um den lebensverlängernden Effekt von Bewegung nachzuweisen. Um 4% bis 40% sank das Risiko eines frühzeitigen Todes je nach Aktivität. Schlappe 4% brachte bereits eine Stunde wöchentlicher Alltagsbewegung. Bronzeverdächtige 10% Risikominderung ergaben die von der WHO empfohlenen 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche. Der positive Effekt verdoppelte sich auf ein Silberniveau von 22%, wenn die Teilnehmer in den 150 Minuten ins Schwitzen kamen. Durch fünf Stunden Sport pro Woche sank das verfrühte Sterberisiko sogar um weltmeisterliche 39% gegenüber inaktiven Vergleichspersonen. Eine dänische Langzeitstudie errechnete ganz konkret, dass 60 bis 150 Minuten Jogging pro Woche das Leben um rund sechs Jahre verlängern kann.
Denn Sport verhilft zu Muskeln als Gesundheitsquelle. Lange Zeit galt Ausdauertraining als der Garant für Fitness und Gesundheit, weil es Herz, Kreislauf und die Lunge stärkt, und weil der Körper Glückshormone ausschüttet. Krafttraining war etwas für Bodybuilder mit oft absurden Muskelbergen. In den letzten Jahren hat sich diese Einschätzung enorm gewandelt. Die Forschung hat starke Muskeln als die eigentliche Quelle körperlicher Gesundheit entdeckt. In Dänemark wurde herausgefunden, dass arbeitende Muskeln heilende Botenstoffe ausschütten. Diese sogenannten Myokine gelten heute als der eigentliche Grund, warum Bewegung gegen viele Krankheiten hilft.
Sportliche Aktivitäten lassen sich grob in verschiedene Bereiche einteilen und da ist für jeden etwas dabei. Wenn Sie der Läufer-Typ sind, laufen Sie und wenn Sie wenig Zeit haben, nehmen Sie sich einen Personaltrainer und ackern Sie Intervalltrainings ab. Der Spaß ist das Wichtigste und trotz aller weiteren positiven Effekte der Hauptgrund für Sport.
Es gibt im Sport nicht die eine Wahrheit. Außer Sie sind ein Strongman auf der einen Seite oder ein Marathon-Läufer auf der anderen. Dann ist Ihre Wahrheit: „Heb mehr hoch oder lauf länger schnell als alle anderen.“ Und alles wird diesem Ziel unterworfen. In allen alltagstauglichen Sportszenarien wird immer ein Mix aus den beiden Haupttrainingsbereichen, Kraft und Ausdauersport, zum Tragen kommen.
Wir wollen Ihnen mit diesem Artikel nur den ein oder anderen Denkanstoß geben, was Sie ganz selbstständig für Ihren Körper tun können. Wir wollen unser angesammeltes Wissen teilen und vielleicht helfen wir ja einigen unserer Mitmenschen dabei, vermeidbare Probleme gar nicht erst auftreten zu lassen.
Viel Spaß beim Aktivwerden. Denken Sie an die 72-Stundenregel und werden Sie aktiv. Alles was Sie nicht innerhalb von 72 Stunden nach Ihrer Entscheidung umzusetzen beginnen, verliert 99% der Wahrscheinlichkeit, jemals umgesetzt zu werden. Daher handeln Sie — lieber fehlerhaft beginnen, als perfekt zögern. Manch einer wartet immer auf den richtigen, perfekten Moment. In der Zwischenzeit wird das Leben verschwendet. Leben Sie jetzt. Denn die Umstände sind wie sie sind, durch Warten werden sie nicht besser.
