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Obenansicht eines männlichen Körpers und eines Kinds beim Kochen mit Gemüse.

Wie ernährt man sich gesundund ausgewogen?

Lebensmittel wie Erdbeeren, Nüsse, Schokolade, Garnelen, Eier und Kiwi
Lebensmittel wie Erdbeeren, Nüsse, Schokolade, Garnelen, Eier und Kiwi

1. Meiden Sie Allergene

Reagiert Ihr Kör­per mit einer all­er­gi­schen Ent­zün­dungs­re­ak­ti­on auf bestimm­te Nah­rungs­mit­tel, spielt sich oft unbe­merkt für die Betrof­fe­nen Dra­ma­ti­sches ab. Eine chro­ni­sche Ent­zün­dung des Magen-Darm-Trak­tes mit sei­nen meh­re­ren Metern Län­ge und rie­si­ger Ober­flä­che äußert sich oft zunächst in einer unspe­zi­fi­schen Sym­pto­ma­ik. Wird die Darm­schleim­haut als letz­ter Schutz vor Ein­dring­lin­gen (Bak­te­ri­en, Viren, Toxi­ne) ent­zün­dungs­be­dingt „porös” (leaky gut), ist der Grund­stein zur Ent­ste­hung chro­nisch ent­zünd­li­cher Darm­er­kran­kun­gen und Auto­im­mun­erkran­kun­gen gelegt. Sind Sie nach dem Essen müde? Blä­hun­gen? Gibt Ihnen Ihr Essen kei­ne Kraft? Schlech­tes Haut­bild? Ver­stopf­te Neben­höh­len, chro­ni­sche Man­del­ent­zün­dun­gen? Lösung: Mei­den Sie kon­se­quent Nah­rungs­mit­tel­all­er­ge­ne. Um her­aus­zu­fin­den, wel­che Lebens­mit­tel Ihnen die meis­ten Pro­ble­me berei­ten, star­ten Sie mit vier bis sechs Wochen kon­se­quen­ten Ver­zicht und ler­nen dabei, auf Ihren Kör­per zu hören. Pro­bie­ren Sie anschlie­ßend ein­zel­ne Lebens­mit­tel wie­der aus und beur­tei­len Sie, wie Ihr Kör­per dar­auf reagiert. Müdig­keit, Blä­hun­gen und „Brain fog”, also Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­chen und „ver­ne­bel­tes Den­ken“, sind ver­läss­li­che Indi­ka­to­ren, mit denen Ihr Ver­dau­ungs­sys­tem Ihnen mit­teilt, dass etwas nicht in Ord­nung ist.

Teller mit griechischem Salat mit Feta-Köse und buntem Gemüse, daneben ein kleiner Teller Oliven und eine blau-weiß-gestreifte Serviette, auf der eine Gabel und ein Löffel liegen.
Teller mit griechischem Salat mit Feta-Köse und buntem Gemüse, daneben ein kleiner Teller Oliven und eine blau-weiß-gestreifte Serviette, auf der eine Gabel und ein Löffel liegen.

2. Essen Sie echtes Essen

Essen Sie unver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel. Alles was direkt aus der Natur kommt und ohne Zuta­ten­lis­te aus­kommt. Nor­ma­ler­wei­se das, was auf einem klas­si­schem Markt ange­bo­ten wird. Die unver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­tel, die wei­ter­ge­hend als gesund gel­ten, haben nor­ma­ler­wei­se eine Jahr­hun­der­te lan­ge Tra­di­ti­on. Stel­len Sie sich ein­fach die Fra­ge: hät­te Ihre Oma das auch als Essen erkannt? Das müs­sen Sie bei einem Ham­bur­ger, bei Fer­tig­lasa­gne und Tüten­mi­schun­gen für gan­ze Gerich­te und Sau­cen wohl eher mit „nein“ beant­wor­ten…

Rohes Obst und Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Zitronen, Karotten, Bananen, Trauben oder Kohl.
Rohes Obst und Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Zitronen, Karotten, Bananen, Trauben oder Kohl.

3. Essen Sie Pflanzen

Mit gro­ßer Wahr­schein­lich­keit kön­nen Sie nichts falsch machen, wenn Sie Ihre Kost pflanz­li­cher gestal­ten. Das bedeu­tet in kei­nem Fall, dass Sie Vege­ta­ri­er oder Vega­ner wer­den sol­len, das muss auch wei­ter­hin jeder für sich selbst ent­schei­den. Aber auch für den „Alles­fres­ser“, der wir his­to­risch nun mal sind, gilt: Erhö­hen Sie die Men­ge an kon­su­mier­tem Gemü­se belie­big und sehen Sie öfters ein­mal den Fisch als die Bei­la­ge und das Gemü­se als Ihre eigent­li­che Mahl­zeit. Viel zu sel­ten nut­zen wir in unse­rer aktu­el­len Ernäh­rung die Viel­zahl an wert­vol­len sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen und die hilf­rei­chen Bal­last­stof­fe aus Gemü­se als den Haupt­lie­fe­ran­ten von Nähr­stof­fen. Dar­an schei­tert aber oft schon eine gute Ernäh­rung. Denn wenn Sie beruf­lich stark ein­ge­spannt sind, viel unter­wegs sind und wenig Zeit haben, steht Ihnen eine Viel­falt von oft stark koh­len­hy­drat­las­ti­gen oder stark ver­ar­bei­te­ten tie­ri­schen Pro­duk­ten (ein Bei­spiel sei hier in Bay­ern die gute alte Leberkas´-Semmi) zur Ver­fü­gung. Auf der Suche nach einem „Rata­taouil­le to go“ wer­den Sie aber ver­zwei­feln. Daher: Berei­ten Sie sich auf sol­che Situa­tio­nen vor, indem Sie vor­ko­chen oder stei­gern Sie zumin­dest immer dann, wenn Sie es kon­trol­lie­ren kön­nen, Ihren Gemü­se­kon­sum erheb­lich. Aus­nah­men bil­den dabei jedoch Kar­tof­feln und Reis. Die­se kurz­ket­ti­gen Koh­len­hy­drat­lie­fe­ran­ten soll­ten Sie eher gezielt als Ener­gie­lie­fe­ran­ten nach dem Sport ein­set­zen.

Teller mit Spargel- und Lachsgericht
Teller mit Spargel- und Lachsgericht

4. Essen Sie lieber Fisch als Fleisch

Soll Fleisch auf den Tel­ler kom­men, dann eher unver­ar­bei­tet und nicht in Form von Wurst. Aus gesund­heit­li­cher Sicht lässt sich klar eine Hier­ar­chie auf­stel­len. Am meis­ten zu emp­feh­len ist Fisch, und dabei in ers­ter Linie fett­hal­ti­ger Fisch wie Lachs oder Hering, denn die­se sind opti­ma­le Lie­fe­ran­ten für Ome­ga-3-Fett­säu­ren. Grund­sätz­lich gilt auch, dass klei­ne Fische weni­ger Toxin belas­tet sind als gro­ße, wie z.B. Thun­fi­sche. Wei­ßes Fleisch von Pute oder Huhn ist als Pro­te­in­lie­fe­rant auch emp­feh­lens­wert, es muss jedoch hier ganz beson­ders auf die Qua­li­tät geach­tet wer­den, da sehr vie­le Geflü­gel­pro­duk­te aus Mas­sen­tier­hal­tung stam­men und daher lei­der stark belas­tet sind. Rotes Fleisch von Schwein oder Rind ist aus gesund­heit­li­cher Sicht wohl erst die drit­te Wahl. Trotz­dem dür­fen Sie auch gern wei­ter­hin Ihr Steak oder Schwei­ne­fi­let genie­ßen. Auch hier gilt es stets auf die best­mög­li­che Qua­li­tät zu ach­ten. Wann immer mög­lich, soll­te man beim Fleisch auf Bio-Pro­duk­te von gras­ge­füt­ter­ten Tie­ren zurück­grei­fen. Beden­ken Sie stets, was Ihr Essen geges­sen hat. Nicht nur des­halb sind Pro­duk­te aus Mas­sen­tier­hal­tung nicht als Bestand­teil einer gesun­den Ernäh­rung geeig­net.

Tisch mit frischer Milch und einer Auswahl an Käse und Frischkäse vor einem Kuhstall, den man verschwommen im Hintergrund sieht.
Tisch mit frischer Milch und einer Auswahl an Käse und Frischkäse vor einem Kuhstall, den man verschwommen im Hintergrund sieht.

5. Reduzieren Sie Kuhmilchprodukte

Redu­zie­ren Sie den Kon­sum von Milch­pro­duk­ten. Fer­men­tier­te Milch­pro­duk­te schei­nen unpro­ble­ma­tisch und sogar wert­voll, wie zum Bei­spiel Joghurt. Milch hin­ge­gen redu­zie­ren Erwach­se­ne am bes­ten auf maxi­mal ein Glas am Tag. Sehr vie­le ver­tra­gen die heu­ti­gen Milch­pro­duk­te, die nur noch wenig mit der ursprüng­li­chen Milch gemein haben, nicht. An der Aus­sa­ge, dass Milch ein wah­rer Cal­ci­um­kö­nig sei, ist lei­der auch nichts dran. Neue­ren Unter­su­chun­gen zur Fol­ge ist das nur für Milch vor dem Pas­teu­ri­sie­ren der Fall und die­se darf in Deutsch­land gar nicht ver­kauft wer­den. Milch nach der Pas­teu­ri­sie­rung ent­zieht dem Kör­per sogar mehr Cal­ci­um als sie lie­fert. Das Opti­mum wäre natür­lich, die Milch direkt aus dem Euter beim Bau­er neben­an zu bezie­hen, aber das wird für die aller­meis­ten ein unrea­lis­ti­sches Sze­na­rio. Gera­de bei Milch ist aber ohne Aus­nah­me nur der höchst­mög­li­che Stan­dard, den wir in Deutsch­land aktu­ell haben, Deme­ter, viel­leicht noch eine gute Wahl. Alles ande­re an künst­lich ver­züch­te­ten und che­misch ver­än­der­ten güns­ti­gen wei­ßen Flüs­sig­kei­ten hat mit Milch eigent­lich nicht mehr viel zu tun. Grund­sätz­lich ist eine Fett­re­duk­ti­on und extra­lan­ge Halt­bar­keit bei Kuh­milch kein Qua­li­täts­merk­mal. Es gibt köst­li­che Alter­na­ti­ven zu Kuh­milch­pro­duk­ten aus Kokos, Man­del, Cas­hew usw. — expe­ri­men­tie­ren Sie!

6. Keine Angst vor Fetten

Fett mach fit und nicht zwingend fett. Es gibt aktuell keinen nachgewiesenen Nutzen für die Gesundheit (oder die Figur) durch eine fettarme Ernährung. Fettreiche Lebensmittel wurden in der Vergangenheit fälschlicherweise lange Zeit als Krankmacher verteufelt, aber hier gilt es genau hinzusehen. Fett ist nämlich nicht gleich Fett! Lebensmittel haben stets enthalten fast ausschließlich Alpha-Linolensäure, während beispielsweise in Fettfischen vorwiegend DHA und EPA enthalten sind. Es ist für eine gute Funktionalität unseres Körpers entscheidend, ein richtiges Maß dieser Fettsäuren aufzunehmen.

Die benötigte Menge ist relativ gering, zwischen 1g und 2g langkettige Omega-3-Fettsäuren, bei Schwangeren und Stillenden jedoch dringend mindestens 200 mg/Tag und nicht weniger. Wichtiger als die aufgenommene Menge ist jedoch vor allem das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren. In einer gesunden Ernährung sollte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 maximal 1:5 betragen. Leider nehmen wir mit der typischen westlichen Ernährung viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns: rund zwölfmal so viel wie von den wertvollen Omega-3.

Dieses Ungleichgewicht ist gefährlich, denn es kann Entzündungen im Körper fördern und dadurch Krankheiten begünstigen. Denn aus den Fettsäuren werden Botenstoffe gebildet, die unter anderem Entzündungsvorgänge im Körper und das Fließverhalten unseres Blutes beeinflussen. Wie oben erwähnt, brauchen wir von den Omega-3-Fettsäuren gar nicht besonders viel, und mehr ist nicht zwingend besser. Das liegt daran, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr reaktionsfreudig sind. Sie reagieren im Körper sehr schnell mit anderen Stoffen, was oftmals die positiven Wirkungen verpuffen lässt.

Mit unserer modernen Ernährung ist der Bedarf an Omega-6-Fettsäuren nahezu immer überschritten, diese stecken nämlich in vielen Pflanzenölen, Samen, Getreide und Fleisch aus industrieller Herstellung. Deshalb gilt es, die Omega-6-Aufnahme möglichst zu beschränken. Omega-3 essen hingegen viele Menschen heutzutage deutlich zu wenig. Denn Fleisch wäre eigentlich eine gute Quelle für Omega-3, doch zu wenig Bewegung der Tiere und zu viel Getreidefütterung führt dazu, dass industriell erzeugte Tierprodukte oftmals viel zu viel Omega-6 enthalten. Greifen Sie daher bei Eiern, Milch und Fleisch immer zu Weidehaltung, Bio oder Demeter, denn diese enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren.

So klappt es mit einem gesunden Gleichgewicht

Verzichten Sie möglichst auf Omega-6-reiche Öle wie Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl. Die meisten Fertigprodukten enthalten gerade diese Öle, da sie billig herzustellen und stets verfügbar sind. Als Basisöl in Ihrer Küche verwenden Sie am besten „extra vergine“ Oliven-öl in bester Qualität. Das enthält zwar auch nicht besonders viel Omega-3, dafür aber sehr wenig Omega-6, sodass die Omega-3-Fettsäuren optimal verwendet werden können. Greifen Sie regelmäßig zu fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering.

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren müssen zunächst in längerkettige Fettsäuren umgebaut werden und können uns aus diesem Grund alleine nicht vollständig versorgen. Eine bessere Quelle sind daher tierische Produkte, worin die Fettsäuren in einer bereits verwendbaren Form vorliegen. Eine für Veganer geeignete Alternative ist Algenöl, z.B. Norsan-Kapseln.

Bitte dringend meiden!

Dringend meiden sollten Sie sogenannte Transfette. Oftmals werden diese, wenn überhaupt, auch als „gehärtetes Fett“ deklariert. Anders als in Dänemark, Österreich und Island gilt hierzulande nämlich keine Deklarationspflicht. Minderwertige Margarine, Frittieröl, Chips und Ähnliches, aber auch oftmals alles, was an süßen Teilchen in der Auslage der Bäckereien liegt, bergen ein hohes Risiko einen nennenswerten Anteil von Transfetten zu enthalten.

Menschen mit speziellen Ernährungsgewohnheiten (häufiger Verzehr von Fast Food, Fertiggerichten, verschiedenen Backwaren und minderwertigen Margarinen) nehmen große Mengen teilgehärteten Fettes zu sich. Eine tägliche Einnahme von Fettsäuren mit fünf Gramm der trans-Fettsäuren steigert das Risiko der koronaren Herzerkrankung um 25%.

Fettsäuren richtig einnehmen

Falls Sie es aufgrund Ihrer alltäglichen Ernährungsweise nicht schaffen, Ihr Fettsäurenverhältnis richtig zu steuern, können Sie auch zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln in Kapsel- oder Ölform greifen. Dass hierbei nicht immer der gewünschte Effekt eintritt, könnte an einem Einnahmefehler liegen: Wenn Sie die Kapseln bzw. da Öl zu einer fettarmen Mahlzeit oder auf nüchternen Magen nehmen, kann es sein, dass der Körper zu wenig fettspaltende Enzyme freisetzt. Das führt dazu, dass die wertvollen Fettsäuren einfach wieder ausgeschieden werden. Deshalb sollten Sie Omega-3-Kapseln oder Öl immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen, um die Aufnahme auf ein Maximum zu steigern.

Nahrungsmittel wie Cola, Schokolade, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen oder Fruchtquark
Nahrungsmittel wie Cola, Schokolade, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen oder Fruchtquark

7. Minimieren Sie Zucker

Vor allem die ver­steck­ten Zucker stei­gen in unse­rer Ernäh­rung ste­tig an. Sie wer­den es kaum noch schaf­fen, ein indus­tri­ell ver­ar­bei­te­tes Nah­rungs­mit­tel ohne Zucker zu fin­den. Den­ken Sie immer dar­an, auch wenn Sie auf den ers­ten Blick ein Lebens­mit­tel nicht als „süß“ ein­stu­fen wür­den, kann es sehr viel Zucker ent­hal­ten. Offen­sicht­li­che Zucker­bom­ben wie Scho­ko­rie­gel, Krap­fen oder Kek­se ent­hal­ten oft nicht viel mehr Indus­trie­zu­cker als Ket­chup, Salat­dres­sings und Grill­saucen. Auch in Gewürz­mi­schun­gen sind über­ra­schen­der­wei­se gro­ße Men­gen Zucker ent­hal­ten, mit denen Sie im ers­ten Augen­blick sicher nicht rech­nen wür­den. So wer­den zum Bei­spiel Pfef­fer­mischun­gen ange­bo­ten, die auf 100g 32g Zucker ent­hal­ten.
Sämt­li­che Soft­drinks sind abso­lut abzu­leh­nen. Es gibt kei­nen ver­nünf­ti­gen Grund, sie zu trin­ken. Auch Säf­te und Saft­schor­len sind nichts für den täg­li­chen Gebrauch Stu­di­en zei­gen, dass die Ver­mei­dung von raf­fi­nier­tem Zucker und Trans­fet­ten einen posi­ti­ven Effekt auf den Kör­per haben. Durch den Ver­zicht auf süße Snacks und Lecke­rei­en lernt der Kör­per wie­der, sei­nen Blut­zu­cker- und Insu­lin­spie­gel von selbst zu regu­lie­ren. Heiß­hun­ger­at­ta­cken blei­ben aus. Zu hohe Cho­le­ste­rin­wer­te sowie Blut­hoch­druck kön­nen durch die­se Ernäh­rungs­wei­se eben­falls nach­hal­tig gesenkt wer­den.

Mischung aus Nahrungsmitteln wie Käse, Lachs, Eier, Öl, Gemüse, Kohl und Fleisch.
Mischung aus Nahrungsmitteln wie Käse, Lachs, Eier, Öl, Gemüse, Kohl und Fleisch.

8. Probieren Sie eine Low-Carb-Ernährung aus

Die Reduk­ti­on der Koh­len­hy­dra­te in unse­rer Ernäh­rung ist kei­ne Mode­er­schei­nung, son­dern in jedem Fall einen Ver­such wert, wenn es bei­spiels­wei­se um das The­ma Gewichts­re­duk­ti­on geht. Beim Ver­zicht auf Koh­len­hy­dra­te sieht der Vor­gang im Stoff­wech­sel fast genau­so aus wie beim Fas­ten. Die Adap­ti­on geht nur ein wenig lang­sa­mer, da noch Pro­te­in und Fett zur Ver­wer­tung zur Ver­fü­gung steht. Die „keto­ge­ne Diät“ heißt des­halb so, weil bei ihr Keton­kör­per pro­du­ziert wer­den. Mit fort­schrei­ten­der Anpas­sung an die Koh­len­hy­drat­re­duk­ti­on steigt die Keton­kör­per­kon­zen­tra­ti­on durch die Keto­ge­ne­se in der Leber immer wei­ter an. So gelan­gen Keton­kör­per in den Blut­kreis­lauf und an die Orga­ne wie Gehirn oder Mus­ku­la­tur. Die­se erken­nen den neu­en Treib­stoff und ler­nen die Keton­kör­per zu Ener­gie zu ver­wer­ten – über den Vor­gang, der sich Keto­ly­se nennt. Der Kör­per befin­det sich in die­ser adap­tier­ten Hun­ger­pha­se in einer „keto­ge­nen Stoff­wech­sel­la­ge“. Bei Erwach­se­nen stellt sich Keto­se nach eini­gen Tagen Fas­ten oder Koh­len­hy­drat­re­duk­ti­on ein, bei Kin­dern inner­halb weni­ger Stun­den. Wei­ter­hin ist Low-Carb ein pro­ba­tes Mit­tel, um die oft­mals ver­lo­ren gegan­ge­ne Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät der Zel­len wie­der auf ihr natür­li­ches Maße zu trai­nie­ren.

"Protein", steht auf einer Tafel in der Mitte, darum herum proteinhaltige Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Haferflocken.
"Protein", steht auf einer Tafel in der Mitte, darum herum proteinhaltige Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Haferflocken.

9. Nutzen Sie den Eiweißeffekt

Eiwei­ße sät­ti­gen im All­ge­mei­nen viel stär­ker als Koh­len­hy­dra­te und Fet­te, aber es scheint zusätz­lich noch einen ande­ren Effekt zuge­ben, den Eiweiß-Hebel-Effekt. Sie wer­den im Nor­mal­fall immer min­des­tens solan­ge essen, bis ihr indi­vi­du­el­ler Eiweiß­be­darf gestillt ist. Ver­glei­chen wir den Kör­per mit einem Haus­bau. Dabei wird Ener­gie für die Maschi­nen benö­tigt. Man könn­te die Holz­bal­ken und ande­re Bau­ma­te­ria­li­en ver­bren­nen, um dar­aus Ener­gie zu gewin­nen, jedoch wäre das nicht sehr öko­no­misch und außer­dem wer­den die­se Mate­ria­li­en noch gebraucht. Die­se Bau­ma­te­ria­li­en stel­len die Pro­te­ine dar und Koh­len­hy­dra­te und Fet­te könn­ten zwei Ener­gie- bzw. Strom­quel­len dar­stel­len. Ein gewis­ses Mini­mum an Pro­te­in (Bau­ma­te­ri­al) ist immer erfor­der­lich, sonst wird nichts gebaut. Nun kommt der Eiweiß-Hebel-Effekt ins Spiel: Sobald ein Tier sei­nen Eiweiß­be­darf gedeckt hat, hört es ten­den­zi­ell auf zu essen, was bei Koh­len­hy­dra­te und Fet­ten weit­aus weni­ger der Fall ist. Wie­der bild­lich gespro­chen: Sobald genü­gend Bau­ma­te­ri­al vor­han­den ist, soll die Bau­stel­le nicht noch mit wei­te­rem Mate­ri­al zuge­müllt wer­den, Strom hin­ge­gen kann man theo­re­tisch nie genug haben. Stoff­wech­sel­tech­nisch ist dies auch recht sim­pel zu erklä­ren, denn der Kör­per kann über­schüs­si­ge Pro­te­ine nicht mit der­sel­ben Effi­zi­enz spei­chern, wie Koh­len­hy­dra­te oder Fet­te. Nut­zen Sie das aus, um mit, vor­zugs­wei­se pflanz­li­chen, Eiweiß­lie­fe­ran­ten eine zufrie­den­stel­len­de Sät­ti­gung zu errei­chen. Sie wer­den letzt­lich weni­ger essen und viel schnel­ler satt sein. Top-Pro­duk­te sind hier Hüt­ten­kä­se und Hül­sen­früch­te, die bei­spiels­wei­se bei Slow-Carb-Pro­gram­men der Dreh- und Angel­punkt sind. Hül­sen­früch­te haben jedoch den Nach­teil, mit ihrem hohen Anteil an Koh­len­hy­dra­ten eine keto­ge­ne Ernäh­rung zu sabo­tie­ren.

10. Intermittierendes Fasten

Unsere Spezies hätte nicht über hunderttausende von Jahren hinweg überlebt, wenn unser Körper so empfindlich wäre und nicht mit kurzen, auch absichtlich eingebauten Fastenperioden umgehen könnte. In vielen Gebieten der Erde gab es wenig bis gar keine Kohlenhydrate und es gab immer wieder längere Zeiten, in denen unsere Vorfahren ganz ohne Nahrung auskommen mussten. Bei „Nahrungskarenz“ wie der Ernährungswissenschaftler sagt, passiert Folgendes: Nach einer gemischten Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten befindet sich der Stoffwechsel in der sogenannten „absorptiven Phase“, der Magen-Darm-Trakt verdaut und verarbeitet die Nährstoffe der Mahlzeit. Die aufgenommenen Bestandteile des Essens werden entweder in den Körper eingebaut, gespeichert oder zu Energie verbrannt. Diese Phase ist „anabol“, das bedeutet nichts Anderes als „körpereigene Strukturen aufbauend“. Je nachdem wie groß die Mahlzeit war und welche Zusammensetzung sie hatte, hält diese Phase um die drei Stunden an. Durch die Mahlzeit wurde Insulin ausgeschüttet und Insulin fördert aufbauende Prozesse. Dazu gehört der Einbau von Aminosäuren in die Muskulatur, aber auch die Synthese von Speicherzucker (Glykogen) zur Speicherung von Glukose in der Leber oder die Speicherung von Fett als Energiequelle „für schlechte Zeiten“. Bei einer Fasten-Phase von mindestens 14 Stunden passiert dann unter anderem Folgendes im Körper: Nachdem neue Nährstoffe während dem Fasten ausbleiben, beginnen die Zellen, sich selbst zu reinigen. Die Zellen machen also in gewisser Weise einen Frühjahrsputz und das in jeder Fastenperiode ab ca. 14 Stunden. Dabei werden alte oder defekte Bestandteile der Zellen verwertet. Dieser Prozess nennt sich „Autophagie“ und hat einen Anti-Aging-Effekt für den gesamten Organismus, der sich bis in die Nervenzellen des Gehirns ausweitet. Für die Erforschung der Autophagie hat der Japaner Joshinori Ohsumi 2016 sogar den Nobelpreis bekommen. Intermittierendes Fasten begünstigt eine gesunde Rundumerneuerung des Körpers von innen heraus. Der Körper verfällt, anders als es bei einer Diät oftmals der Fall ist, in keinen Sparmodus. Der Grundumsatz wird nicht maßgeblich minimiert. Stattdessen helfen die Fastenperioden dem Organismus dabei, die körpereigenen Reserven zu mobilisieren. Das Ergebnis: Man reduziert zwar langsam, aber nachhaltig sein Körpergewicht. Zu hohe Cholesterinwerte sowie Bluthochdruck können durch die Ernährungsweise des Intervallfastens ebenfalls nachhaltig gesenkt werden. Dies gilt besonders bei einer Fasten-Phase von 16 bis 18 Stunden. So kann das Mittagessen mit den Kollegen beispielsweise die erste Mahlzeit des Tages darstellen und das gemeinsame Abendessen mit der Familie die letzte Nahrungsaufnahme vor der Fastenperiode. Das Intervallfasten kann man leicht an die persönlichen Bedürfnisse und den eigenen Tagesablauf anpassen.

"Omega 3" steht auf einer schwarzen Tafel, darum herum Nahrungsmittel, die viel Omega 3 enthalten, wie Nüsse, Avocado, Lachs, Eier oder Öl.
"Omega 3" steht auf einer schwarzen Tafel, darum herum Nahrungsmittel, die viel Omega 3 enthalten, wie Nüsse, Avocado, Lachs, Eier oder Öl.

11. Die Wichtigkeit von Omega-drei-Fettsäuren

Wie oben schon bei den Fet­ten auf­ge­führt, sind ein­zel­ne Fett­säu­ren unglaub­lich wert­voll, daher stel­len wir sie hier noch ein­mal her­aus. Gera­de wenn man etwas zu viel Gewicht ange­sam­melt hat, sinkt durch eine Ent­zün­dung in eini­gen Gehirn­area­len die Sen­si­ti­vi­tät für Sät­ti­gungs­si­gna­le. Der Wis­sen­schafts­jour­na­list Bas Kast nennt das einen „leich­ten Hirn­schnup­fen“. Das Errei­chen eines zufrie­den­stel­len­den Sät­ti­gungs­ge­füh­les ist gera­de bei Über­ge­wicht und Insu­lin­re­sis­tenz vom Gehirn fehl­in­ter­pre­tiert. Die­ses kann durch eine Ent­zün­dung nicht mehr ein­deu­tig dif­fe­ren­zie­ren, wann wir wirk­lich satt sind, eben­so wie Sie bei einem Schnup­fen Gerü­che weni­ger gut zuord­nen. kön­nen. Ome­ga-3-Fett­säu­ren hel­fen nach­weis­lich, die­sen Hirn­schnup­fen zu lin­dern und brin­gen uns dadurch, neben vie­len ande­ren posi­ti­ven Eigen­schaf­ten auf das Herz- und Kreis­lauf­sys­tem und die all­ge­mei­ne Ent­zün­dungs­hem­mung im Kör­per, unse­re wah­re Zuord­nung von Sät­ti­gungs­ge­füh­len zurück. Genie­ßen Sie daher Omega‑3 reich­lich und in bes­ter Qua­li­tät.

Frau mit einem Glas Wasser in der Hand nimmt eine Nahrungsergänzungstablette
Frau mit einem Glas Wasser in der Hand nimmt eine Nahrungsergänzungstablette

12. Keine Vitamin-Pillen als Ersatz für eine gesunde Ernährung

Die wich­ti­gen Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel, von denen offen­bar jeder pro­fi­tiert, sind Vit­amin D3, Vit­amin B12 und Fol­säu­re. Aktu­el­len Emp­feh­lun­gen zur Fol­ge, soll­ten Sie täg­lich 2000 I.E. Vit­amin D3 zusätz­lich zu einer gesun­den Ernäh­rung zu sich neh­men. Das ist lei­der unse­rer Mei­nung nach für einen Groß­teil der Bevöl­ke­rung zu wenig. Las­sen Sie Ihren Vit­amin-D-Spie­gel unbe­dingt über­prü­fen und ver­su­chen Sie lie­ber, im obe­ren Bereich der Ska­la zu sein. Vega­ner müs­sen drin­gend ein Vit­amin B12-Prä­pa­rat anwen­den. Außer­dem zeigt sich, dass wir zu wenig Fol­säu­re kon­su­mie­ren und von mehr Fol­säu­re pro­fi­tie­ren wür­den. Gute Lie­fe­ran­ten sind hier­für Hül­sen­früch­te, Brok­ko­li, Rosen­kohl und nahe­zu alle grü­nen Blatt­ge­mü­se. B‑Vitamine arbei­ten syn­er­gis­tisch, also sich gegen­sei­tig ergän­zend, und daher soll­te immer der kom­plet­te B‑Komplex ein­ge­nom­men wer­den. Hier ist Team­work ange­sagt, die B‑Vitamine arbei­ten am bes­ten, wenn alle von ihnen in aus­rei­chen­dem Maß vor­han­den sind.

Eine Gruppe Menschen beim gemeinsamen Essen.
Eine Gruppe Menschen beim gemeinsamen Essen.

13. Genießen Sie Ihr Essen

Kochen Sie selbst, freu­en Sie sich beim Ein­kau­fen auf die Zube­rei­tung, auf den Geschmack und auf das befrie­di­gen­de Gefühl, rich­tig gut und gesund geges­sen zu haben. Wir haben uns als Gesell­schaft weit von unse­rer Nah­rung ent­fernt, den direk­ten Bezug dazu wie­der­her­zu­stel­len ist rich­tig und wich­tig. Bereits Kin­der pro­fi­tie­ren immens davon, wenn Sie sehen wie, aus fri­schen Zuta­ten ein Gericht wird und nicht ein­fach eine Folie ent­fernt wird und plötz­lich zau­bert die Mikro­wel­le irgend­et­was auf den Tel­ler.

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Das sagen unsere Patienten

Egal von wel­chem Team­mit­glied der Pra­xis Dr. Gei­ger ich behan­delt wur­de, ich habe mich immer gut auf­ge­ho­ben gefühlt. Sehr kom­pe­ten­tes und freund­li­ches Team, das immer bemüht ist, noch bes­ser zu wer­den. Beson­ders gut fin­de ich, dass hier ver­sucht wird, die Ursa­che von Pro­ble­men zu fin­den und nicht nur Sym­pto­me, wie z.B. Zahn­schmer­zen, behan­delt wer­den. Ganz­heit­li­ches und moder­nes Ver­ständ­nis von (Zahn-)Medizin.

Sebastian Bayer

Klas­se Pra­xis­team, von der Anmel­dung bis zur Behand­lung ist man hier in guten Hän­den. Wenn man schon zum Zahn­arzt muss, dann soll­te es so sein wie hier.

Uli Seichter

Nach lan­ger Odys­see und stän­di­gen Schmer­zen im Ober­kie­fer habe ich zum Glück die Zahn­arzt­pra­xis Dr. Gei­ger gefun­den. Dr. Gei­ger hat es wie kein ande­rer Arzt ver­stan­den, mei­ne Pro­ble­ma­tik sofort zu erken­nen. Ich kann die­se Pra­xis zu 100% wei­ter­emp­feh­len.

Lisa Kroth
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