Wie ernährt man sich gesundund ausgewogen?
1. Meiden Sie Allergene
Reagiert Ihr Körper mit einer allergischen Entzündungsreaktion auf bestimmte Nahrungsmittel, spielt sich oft unbemerkt für die Betroffenen Dramatisches ab. Eine chronische Entzündung des Magen-Darm-Traktes mit seinen mehreren Metern Länge und riesiger Oberfläche äußert sich oft zunächst in einer unspezifischen Symptomaik. Wird die Darmschleimhaut als letzter Schutz vor Eindringlingen (Bakterien, Viren, Toxine) entzündungsbedingt „porös” (leaky gut), ist der Grundstein zur Entstehung chronisch entzündlicher Darmerkrankungen und Autoimmunerkrankungen gelegt. Sind Sie nach dem Essen müde? Blähungen? Gibt Ihnen Ihr Essen keine Kraft? Schlechtes Hautbild? Verstopfte Nebenhöhlen, chronische Mandelentzündungen? Lösung: Meiden Sie konsequent Nahrungsmittelallergene. Um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihnen die meisten Probleme bereiten, starten Sie mit vier bis sechs Wochen konsequenten Verzicht und lernen dabei, auf Ihren Körper zu hören. Probieren Sie anschließend einzelne Lebensmittel wieder aus und beurteilen Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert. Müdigkeit, Blähungen und „Brain fog”, also Konzentrationsschwächen und „vernebeltes Denken“, sind verlässliche Indikatoren, mit denen Ihr Verdauungssystem Ihnen mitteilt, dass etwas nicht in Ordnung ist.
2. Essen Sie echtes Essen
Essen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Alles was direkt aus der Natur kommt und ohne Zutatenliste auskommt. Normalerweise das, was auf einem klassischem Markt angeboten wird. Die unverarbeiteten Lebensmittel, die weitergehend als gesund gelten, haben normalerweise eine Jahrhunderte lange Tradition. Stellen Sie sich einfach die Frage: hätte Ihre Oma das auch als Essen erkannt? Das müssen Sie bei einem Hamburger, bei Fertiglasagne und Tütenmischungen für ganze Gerichte und Saucen wohl eher mit „nein“ beantworten…
3. Essen Sie Pflanzen
Mit großer Wahrscheinlichkeit können Sie nichts falsch machen, wenn Sie Ihre Kost pflanzlicher gestalten. Das bedeutet in keinem Fall, dass Sie Vegetarier oder Veganer werden sollen, das muss auch weiterhin jeder für sich selbst entscheiden. Aber auch für den „Allesfresser“, der wir historisch nun mal sind, gilt: Erhöhen Sie die Menge an konsumiertem Gemüse beliebig und sehen Sie öfters einmal den Fisch als die Beilage und das Gemüse als Ihre eigentliche Mahlzeit. Viel zu selten nutzen wir in unserer aktuellen Ernährung die Vielzahl an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen und die hilfreichen Ballaststoffe aus Gemüse als den Hauptlieferanten von Nährstoffen. Daran scheitert aber oft schon eine gute Ernährung. Denn wenn Sie beruflich stark eingespannt sind, viel unterwegs sind und wenig Zeit haben, steht Ihnen eine Vielfalt von oft stark kohlenhydratlastigen oder stark verarbeiteten tierischen Produkten (ein Beispiel sei hier in Bayern die gute alte Leberkas´-Semmi) zur Verfügung. Auf der Suche nach einem „Ratataouille to go“ werden Sie aber verzweifeln. Daher: Bereiten Sie sich auf solche Situationen vor, indem Sie vorkochen oder steigern Sie zumindest immer dann, wenn Sie es kontrollieren können, Ihren Gemüsekonsum erheblich. Ausnahmen bilden dabei jedoch Kartoffeln und Reis. Diese kurzkettigen Kohlenhydratlieferanten sollten Sie eher gezielt als Energielieferanten nach dem Sport einsetzen.
4. Essen Sie lieber Fisch als Fleisch
Soll Fleisch auf den Teller kommen, dann eher unverarbeitet und nicht in Form von Wurst. Aus gesundheitlicher Sicht lässt sich klar eine Hierarchie aufstellen. Am meisten zu empfehlen ist Fisch, und dabei in erster Linie fetthaltiger Fisch wie Lachs oder Hering, denn diese sind optimale Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Grundsätzlich gilt auch, dass kleine Fische weniger Toxin belastet sind als große, wie z.B. Thunfische. Weißes Fleisch von Pute oder Huhn ist als Proteinlieferant auch empfehlenswert, es muss jedoch hier ganz besonders auf die Qualität geachtet werden, da sehr viele Geflügelprodukte aus Massentierhaltung stammen und daher leider stark belastet sind. Rotes Fleisch von Schwein oder Rind ist aus gesundheitlicher Sicht wohl erst die dritte Wahl. Trotzdem dürfen Sie auch gern weiterhin Ihr Steak oder Schweinefilet genießen. Auch hier gilt es stets auf die bestmögliche Qualität zu achten. Wann immer möglich, sollte man beim Fleisch auf Bio-Produkte von grasgefütterten Tieren zurückgreifen. Bedenken Sie stets, was Ihr Essen gegessen hat. Nicht nur deshalb sind Produkte aus Massentierhaltung nicht als Bestandteil einer gesunden Ernährung geeignet.
5. Reduzieren Sie Kuhmilchprodukte
Reduzieren Sie den Konsum von Milchprodukten. Fermentierte Milchprodukte scheinen unproblematisch und sogar wertvoll, wie zum Beispiel Joghurt. Milch hingegen reduzieren Erwachsene am besten auf maximal ein Glas am Tag. Sehr viele vertragen die heutigen Milchprodukte, die nur noch wenig mit der ursprünglichen Milch gemein haben, nicht. An der Aussage, dass Milch ein wahrer Calciumkönig sei, ist leider auch nichts dran. Neueren Untersuchungen zur Folge ist das nur für Milch vor dem Pasteurisieren der Fall und diese darf in Deutschland gar nicht verkauft werden. Milch nach der Pasteurisierung entzieht dem Körper sogar mehr Calcium als sie liefert. Das Optimum wäre natürlich, die Milch direkt aus dem Euter beim Bauer nebenan zu beziehen, aber das wird für die allermeisten ein unrealistisches Szenario. Gerade bei Milch ist aber ohne Ausnahme nur der höchstmögliche Standard, den wir in Deutschland aktuell haben, Demeter, vielleicht noch eine gute Wahl. Alles andere an künstlich verzüchteten und chemisch veränderten günstigen weißen Flüssigkeiten hat mit Milch eigentlich nicht mehr viel zu tun. Grundsätzlich ist eine Fettreduktion und extralange Haltbarkeit bei Kuhmilch kein Qualitätsmerkmal. Es gibt köstliche Alternativen zu Kuhmilchprodukten aus Kokos, Mandel, Cashew usw. — experimentieren Sie!
6. Keine Angst vor Fetten
Fett mach fit und nicht zwingend fett. Es gibt aktuell keinen nachgewiesenen Nutzen für die Gesundheit (oder die Figur) durch eine fettarme Ernährung. Fettreiche Lebensmittel wurden in der Vergangenheit fälschlicherweise lange Zeit als Krankmacher verteufelt, aber hier gilt es genau hinzusehen. Fett ist nämlich nicht gleich Fett! Lebensmittel haben stets enthalten fast ausschließlich Alpha-Linolensäure, während beispielsweise in Fettfischen vorwiegend DHA und EPA enthalten sind. Es ist für eine gute Funktionalität unseres Körpers entscheidend, ein richtiges Maß dieser Fettsäuren aufzunehmen.
Die benötigte Menge ist relativ gering, zwischen 1g und 2g langkettige Omega-3-Fettsäuren, bei Schwangeren und Stillenden jedoch dringend mindestens 200 mg/Tag und nicht weniger. Wichtiger als die aufgenommene Menge ist jedoch vor allem das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren. In einer gesunden Ernährung sollte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 maximal 1:5 betragen. Leider nehmen wir mit der typischen westlichen Ernährung viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns: rund zwölfmal so viel wie von den wertvollen Omega-3.
Dieses Ungleichgewicht ist gefährlich, denn es kann Entzündungen im Körper fördern und dadurch Krankheiten begünstigen. Denn aus den Fettsäuren werden Botenstoffe gebildet, die unter anderem Entzündungsvorgänge im Körper und das Fließverhalten unseres Blutes beeinflussen. Wie oben erwähnt, brauchen wir von den Omega-3-Fettsäuren gar nicht besonders viel, und mehr ist nicht zwingend besser. Das liegt daran, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr reaktionsfreudig sind. Sie reagieren im Körper sehr schnell mit anderen Stoffen, was oftmals die positiven Wirkungen verpuffen lässt.
Mit unserer modernen Ernährung ist der Bedarf an Omega-6-Fettsäuren nahezu immer überschritten, diese stecken nämlich in vielen Pflanzenölen, Samen, Getreide und Fleisch aus industrieller Herstellung. Deshalb gilt es, die Omega-6-Aufnahme möglichst zu beschränken. Omega-3 essen hingegen viele Menschen heutzutage deutlich zu wenig. Denn Fleisch wäre eigentlich eine gute Quelle für Omega-3, doch zu wenig Bewegung der Tiere und zu viel Getreidefütterung führt dazu, dass industriell erzeugte Tierprodukte oftmals viel zu viel Omega-6 enthalten. Greifen Sie daher bei Eiern, Milch und Fleisch immer zu Weidehaltung, Bio oder Demeter, denn diese enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren.
So klappt es mit einem gesunden Gleichgewicht
Verzichten Sie möglichst auf Omega-6-reiche Öle wie Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl. Die meisten Fertigprodukten enthalten gerade diese Öle, da sie billig herzustellen und stets verfügbar sind. Als Basisöl in Ihrer Küche verwenden Sie am besten „extra vergine“ Oliven-öl in bester Qualität. Das enthält zwar auch nicht besonders viel Omega-3, dafür aber sehr wenig Omega-6, sodass die Omega-3-Fettsäuren optimal verwendet werden können. Greifen Sie regelmäßig zu fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren müssen zunächst in längerkettige Fettsäuren umgebaut werden und können uns aus diesem Grund alleine nicht vollständig versorgen. Eine bessere Quelle sind daher tierische Produkte, worin die Fettsäuren in einer bereits verwendbaren Form vorliegen. Eine für Veganer geeignete Alternative ist Algenöl, z.B. Norsan-Kapseln.
Bitte dringend meiden!
Dringend meiden sollten Sie sogenannte Transfette. Oftmals werden diese, wenn überhaupt, auch als „gehärtetes Fett“ deklariert. Anders als in Dänemark, Österreich und Island gilt hierzulande nämlich keine Deklarationspflicht. Minderwertige Margarine, Frittieröl, Chips und Ähnliches, aber auch oftmals alles, was an süßen Teilchen in der Auslage der Bäckereien liegt, bergen ein hohes Risiko einen nennenswerten Anteil von Transfetten zu enthalten.
Menschen mit speziellen Ernährungsgewohnheiten (häufiger Verzehr von Fast Food, Fertiggerichten, verschiedenen Backwaren und minderwertigen Margarinen) nehmen große Mengen teilgehärteten Fettes zu sich. Eine tägliche Einnahme von Fettsäuren mit fünf Gramm der trans-Fettsäuren steigert das Risiko der koronaren Herzerkrankung um 25%.
Fettsäuren richtig einnehmen
Falls Sie es aufgrund Ihrer alltäglichen Ernährungsweise nicht schaffen, Ihr Fettsäurenverhältnis richtig zu steuern, können Sie auch zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln in Kapsel- oder Ölform greifen. Dass hierbei nicht immer der gewünschte Effekt eintritt, könnte an einem Einnahmefehler liegen: Wenn Sie die Kapseln bzw. da Öl zu einer fettarmen Mahlzeit oder auf nüchternen Magen nehmen, kann es sein, dass der Körper zu wenig fettspaltende Enzyme freisetzt. Das führt dazu, dass die wertvollen Fettsäuren einfach wieder ausgeschieden werden. Deshalb sollten Sie Omega-3-Kapseln oder Öl immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen, um die Aufnahme auf ein Maximum zu steigern.
7. Minimieren Sie Zucker
Vor allem die versteckten Zucker steigen in unserer Ernährung stetig an. Sie werden es kaum noch schaffen, ein industriell verarbeitetes Nahrungsmittel ohne Zucker zu finden. Denken Sie immer daran, auch wenn Sie auf den ersten Blick ein Lebensmittel nicht als „süß“ einstufen würden, kann es sehr viel Zucker enthalten. Offensichtliche Zuckerbomben wie Schokoriegel, Krapfen oder Kekse enthalten oft nicht viel mehr Industriezucker als Ketchup, Salatdressings und Grillsaucen. Auch in Gewürzmischungen sind überraschenderweise große Mengen Zucker enthalten, mit denen Sie im ersten Augenblick sicher nicht rechnen würden. So werden zum Beispiel Pfeffermischungen angeboten, die auf 100g 32g Zucker enthalten.
Sämtliche Softdrinks sind absolut abzulehnen. Es gibt keinen vernünftigen Grund, sie zu trinken. Auch Säfte und Saftschorlen sind nichts für den täglichen Gebrauch Studien zeigen, dass die Vermeidung von raffiniertem Zucker und Transfetten einen positiven Effekt auf den Körper haben. Durch den Verzicht auf süße Snacks und Leckereien lernt der Körper wieder, seinen Blutzucker- und Insulinspiegel von selbst zu regulieren. Heißhungerattacken bleiben aus. Zu hohe Cholesterinwerte sowie Bluthochdruck können durch diese Ernährungsweise ebenfalls nachhaltig gesenkt werden.
8. Probieren Sie eine Low-Carb-Ernährung aus
Die Reduktion der Kohlenhydrate in unserer Ernährung ist keine Modeerscheinung, sondern in jedem Fall einen Versuch wert, wenn es beispielsweise um das Thema Gewichtsreduktion geht. Beim Verzicht auf Kohlenhydrate sieht der Vorgang im Stoffwechsel fast genauso aus wie beim Fasten. Die Adaption geht nur ein wenig langsamer, da noch Protein und Fett zur Verwertung zur Verfügung steht. Die „ketogene Diät“ heißt deshalb so, weil bei ihr Ketonkörper produziert werden. Mit fortschreitender Anpassung an die Kohlenhydratreduktion steigt die Ketonkörperkonzentration durch die Ketogenese in der Leber immer weiter an. So gelangen Ketonkörper in den Blutkreislauf und an die Organe wie Gehirn oder Muskulatur. Diese erkennen den neuen Treibstoff und lernen die Ketonkörper zu Energie zu verwerten – über den Vorgang, der sich Ketolyse nennt. Der Körper befindet sich in dieser adaptierten Hungerphase in einer „ketogenen Stoffwechsellage“. Bei Erwachsenen stellt sich Ketose nach einigen Tagen Fasten oder Kohlenhydratreduktion ein, bei Kindern innerhalb weniger Stunden. Weiterhin ist Low-Carb ein probates Mittel, um die oftmals verloren gegangene Insulinsensitivität der Zellen wieder auf ihr natürliches Maße zu trainieren.
9. Nutzen Sie den Eiweißeffekt
Eiweiße sättigen im Allgemeinen viel stärker als Kohlenhydrate und Fette, aber es scheint zusätzlich noch einen anderen Effekt zugeben, den Eiweiß-Hebel-Effekt. Sie werden im Normalfall immer mindestens solange essen, bis ihr individueller Eiweißbedarf gestillt ist. Vergleichen wir den Körper mit einem Hausbau. Dabei wird Energie für die Maschinen benötigt. Man könnte die Holzbalken und andere Baumaterialien verbrennen, um daraus Energie zu gewinnen, jedoch wäre das nicht sehr ökonomisch und außerdem werden diese Materialien noch gebraucht. Diese Baumaterialien stellen die Proteine dar und Kohlenhydrate und Fette könnten zwei Energie- bzw. Stromquellen darstellen. Ein gewisses Minimum an Protein (Baumaterial) ist immer erforderlich, sonst wird nichts gebaut. Nun kommt der Eiweiß-Hebel-Effekt ins Spiel: Sobald ein Tier seinen Eiweißbedarf gedeckt hat, hört es tendenziell auf zu essen, was bei Kohlenhydrate und Fetten weitaus weniger der Fall ist. Wieder bildlich gesprochen: Sobald genügend Baumaterial vorhanden ist, soll die Baustelle nicht noch mit weiterem Material zugemüllt werden, Strom hingegen kann man theoretisch nie genug haben. Stoffwechseltechnisch ist dies auch recht simpel zu erklären, denn der Körper kann überschüssige Proteine nicht mit derselben Effizienz speichern, wie Kohlenhydrate oder Fette. Nutzen Sie das aus, um mit, vorzugsweise pflanzlichen, Eiweißlieferanten eine zufriedenstellende Sättigung zu erreichen. Sie werden letztlich weniger essen und viel schneller satt sein. Top-Produkte sind hier Hüttenkäse und Hülsenfrüchte, die beispielsweise bei Slow-Carb-Programmen der Dreh- und Angelpunkt sind. Hülsenfrüchte haben jedoch den Nachteil, mit ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten eine ketogene Ernährung zu sabotieren.
10. Intermittierendes Fasten
Unsere Spezies hätte nicht über hunderttausende von Jahren hinweg überlebt, wenn unser Körper so empfindlich wäre und nicht mit kurzen, auch absichtlich eingebauten Fastenperioden umgehen könnte. In vielen Gebieten der Erde gab es wenig bis gar keine Kohlenhydrate und es gab immer wieder längere Zeiten, in denen unsere Vorfahren ganz ohne Nahrung auskommen mussten. Bei „Nahrungskarenz“ wie der Ernährungswissenschaftler sagt, passiert Folgendes: Nach einer gemischten Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten befindet sich der Stoffwechsel in der sogenannten „absorptiven Phase“, der Magen-Darm-Trakt verdaut und verarbeitet die Nährstoffe der Mahlzeit. Die aufgenommenen Bestandteile des Essens werden entweder in den Körper eingebaut, gespeichert oder zu Energie verbrannt. Diese Phase ist „anabol“, das bedeutet nichts Anderes als „körpereigene Strukturen aufbauend“. Je nachdem wie groß die Mahlzeit war und welche Zusammensetzung sie hatte, hält diese Phase um die drei Stunden an. Durch die Mahlzeit wurde Insulin ausgeschüttet und Insulin fördert aufbauende Prozesse. Dazu gehört der Einbau von Aminosäuren in die Muskulatur, aber auch die Synthese von Speicherzucker (Glykogen) zur Speicherung von Glukose in der Leber oder die Speicherung von Fett als Energiequelle „für schlechte Zeiten“. Bei einer Fasten-Phase von mindestens 14 Stunden passiert dann unter anderem Folgendes im Körper: Nachdem neue Nährstoffe während dem Fasten ausbleiben, beginnen die Zellen, sich selbst zu reinigen. Die Zellen machen also in gewisser Weise einen Frühjahrsputz und das in jeder Fastenperiode ab ca. 14 Stunden. Dabei werden alte oder defekte Bestandteile der Zellen verwertet. Dieser Prozess nennt sich „Autophagie“ und hat einen Anti-Aging-Effekt für den gesamten Organismus, der sich bis in die Nervenzellen des Gehirns ausweitet. Für die Erforschung der Autophagie hat der Japaner Joshinori Ohsumi 2016 sogar den Nobelpreis bekommen. Intermittierendes Fasten begünstigt eine gesunde Rundumerneuerung des Körpers von innen heraus. Der Körper verfällt, anders als es bei einer Diät oftmals der Fall ist, in keinen Sparmodus. Der Grundumsatz wird nicht maßgeblich minimiert. Stattdessen helfen die Fastenperioden dem Organismus dabei, die körpereigenen Reserven zu mobilisieren. Das Ergebnis: Man reduziert zwar langsam, aber nachhaltig sein Körpergewicht. Zu hohe Cholesterinwerte sowie Bluthochdruck können durch die Ernährungsweise des Intervallfastens ebenfalls nachhaltig gesenkt werden. Dies gilt besonders bei einer Fasten-Phase von 16 bis 18 Stunden. So kann das Mittagessen mit den Kollegen beispielsweise die erste Mahlzeit des Tages darstellen und das gemeinsame Abendessen mit der Familie die letzte Nahrungsaufnahme vor der Fastenperiode. Das Intervallfasten kann man leicht an die persönlichen Bedürfnisse und den eigenen Tagesablauf anpassen.
11. Die Wichtigkeit von Omega-drei-Fettsäuren
Wie oben schon bei den Fetten aufgeführt, sind einzelne Fettsäuren unglaublich wertvoll, daher stellen wir sie hier noch einmal heraus. Gerade wenn man etwas zu viel Gewicht angesammelt hat, sinkt durch eine Entzündung in einigen Gehirnarealen die Sensitivität für Sättigungssignale. Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast nennt das einen „leichten Hirnschnupfen“. Das Erreichen eines zufriedenstellenden Sättigungsgefühles ist gerade bei Übergewicht und Insulinresistenz vom Gehirn fehlinterpretiert. Dieses kann durch eine Entzündung nicht mehr eindeutig differenzieren, wann wir wirklich satt sind, ebenso wie Sie bei einem Schnupfen Gerüche weniger gut zuordnen. können. Omega-3-Fettsäuren helfen nachweislich, diesen Hirnschnupfen zu lindern und bringen uns dadurch, neben vielen anderen positiven Eigenschaften auf das Herz- und Kreislaufsystem und die allgemeine Entzündungshemmung im Körper, unsere wahre Zuordnung von Sättigungsgefühlen zurück. Genießen Sie daher Omega‑3 reichlich und in bester Qualität.
12. Keine Vitamin-Pillen als Ersatz für eine gesunde Ernährung
Die wichtigen Nahrungsergänzungsmittel, von denen offenbar jeder profitiert, sind Vitamin D3, Vitamin B12 und Folsäure. Aktuellen Empfehlungen zur Folge, sollten Sie täglich 2000 I.E. Vitamin D3 zusätzlich zu einer gesunden Ernährung zu sich nehmen. Das ist leider unserer Meinung nach für einen Großteil der Bevölkerung zu wenig. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel unbedingt überprüfen und versuchen Sie lieber, im oberen Bereich der Skala zu sein. Veganer müssen dringend ein Vitamin B12-Präparat anwenden. Außerdem zeigt sich, dass wir zu wenig Folsäure konsumieren und von mehr Folsäure profitieren würden. Gute Lieferanten sind hierfür Hülsenfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl und nahezu alle grünen Blattgemüse. B‑Vitamine arbeiten synergistisch, also sich gegenseitig ergänzend, und daher sollte immer der komplette B‑Komplex eingenommen werden. Hier ist Teamwork angesagt, die B‑Vitamine arbeiten am besten, wenn alle von ihnen in ausreichendem Maß vorhanden sind.
13. Genießen Sie Ihr Essen
Kochen Sie selbst, freuen Sie sich beim Einkaufen auf die Zubereitung, auf den Geschmack und auf das befriedigende Gefühl, richtig gut und gesund gegessen zu haben. Wir haben uns als Gesellschaft weit von unserer Nahrung entfernt, den direkten Bezug dazu wiederherzustellen ist richtig und wichtig. Bereits Kinder profitieren immens davon, wenn Sie sehen wie, aus frischen Zutaten ein Gericht wird und nicht einfach eine Folie entfernt wird und plötzlich zaubert die Mikrowelle irgendetwas auf den Teller.
