Schlaf - Ein vernachlässigtes DrittelIhres Lebens
Schlaf und Regeneration
Schlaf ist die einzige Zeit, die Ihrem Körper wirklich zur Regeneration zur Verfügung steht. Nehmen Sie das ernst und messen Sie Ihrem Schlaf die Bedeutung bei, die ihm gebührt. Guter Schlaf ist unentbehrlich, daher wollen wir Ihnen die Auseinandersetzung mit der eigenen Regenerationszeit ans Herz legen. Die Analyse des eigenen Schlafverhaltens und der Schlafumgebung kann für den ein oder anderen schon ein augenöffnendes Erlebnis sein.
Ihr Schlaf, Ihr Bett, Ihr Schlafzimmer, Ihre Schlafgewohnheiten sind unglaublich wichtige Themen. Auch wenn es in der Leitungsgesellschaft lieber gehört wird, wenn jemand darüber spricht, wie schnell er zur Arbeit kommt oder wie toll es ist aus, dem Bett heraus noch fürs Büro arbeiten zu können, ist das eben nur eine Seite der Medaille. Jeder kann sich eine gewisse Zeit einreden, dass er auch ohne gute Regeneration Höchstleistungen bringen kann. Aber das führt über kurz oder lang nur dazu, dass man sich verheizt.
Stellen Sie sich vor, Sie sind in der Zeit der Jäger und Sammler. Nach einem anstrengenden Tag an der frischen Luft, viel Bewegung und unverarbeitetem Essen, sitzt man abends am Lagerfeuer, es wird dunkler, kühler und das Feuer dominiert mit warmen Rottönen Ihre Sicht. Die untergehende Sonne signalisiert Ihrem Körper, dass es jetzt an der Zeit für Regeneration und Ruhe ist. Die sinkende Temperatur und die einkehrende Stille tun ihr Übriges und Sie schlummern ein.
Als Alternative stellen Sie sich bitte nun vor, Sie kommen nach einem anstrengenden Tag aus dem Büro, haben sich nur 200 Meter über den Tag verteilt bewegt und hatten ein schnelles belegtes Brötchen und einen Instantkaffee zum Mittagessen. Sie verlassen das Büro, es ist schon nach acht und Sie hetzen nach Hause, noch tausend Gedanken im Kopf. Die Sonne ist schon längst weg, nur das bemerken Sie gar nicht. Sie können ja das Licht anmachen und kühl wird es ohnehin nicht im beheizten Wohnzimmer, in dem wir dann noch zwei Stunden vor dem Fernseher verbringen. Ehe Sie dann um 23 Uhr mit einem letzten Blick auf das Smartphone mit blauem Licht, das neben dem Bett liegt, die Nacht beginnen.
Für das eine sind wir gemacht, das andere sind wir… Wir arbeiten mit unserem modernen Lebensstil konsequent gegen unsere Natur und wundern uns, warum immer mehr Menschen über Schlafstörungen klagen. Brechen Sie aus und sorgen Sie für ausreichend Erholung, um gesund und vital zu bleiben.
Folgende Tipps helfen Ihnen dabei
- Stellen Sie zuerst einmal Ihr Schlafzimmer auf den Prüfstand. Der eigentliche Zweck des Schlafzimmers ist, darin zu schlafen. Viele Schlafzimmer mutieren heutzutage jedoch zum zweiten Wohnzimmer, zum Büro etc. Verbannen Sie am besten alle elektronischen Geräte aus Ihrem Schlafzimmer. Elektromagnetische Felder können die Melatoninproduktion hemmen. Vor allem das Mobiltelefon sollte nicht mit ins Schlafzimmer genommen werden und wenn, dann schalten Sie es bitte ganz aus.
- Setzen Sie bei der Ausstattung Ihres Bettes auf Naturmaterialien. Zu empfehlen ist hier ein Bett aus Holz sowie Matratze, Decke und Kissen aus Wolle. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Matratze Ihre Orthopädie unterstützt.
- Ebenfalls sollten Sie die Raumtemperatur im Schlafzimmer prüfen. Die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer beträgt 18° Celsius. Bei einer Raumtemperatur höher als 20° Celsius oder niedriger als 16° Celsius kann der Körper nicht mehr so gut regenerieren.
- Gönnen Sie sich tagsüber mehr Frischluft. Das Sonnenlicht weckt auf und wirkt positiv auf die Regulation Ihres zirkadianen Rhythmus, auch bei schlechtem Wetter. Daher nehmen Sie sich auch an stressigen Tagen einfach mal fünf Minuten und stellen Sie sich an die frische Luft. Das macht wach und aufmerksam, Sonnenlicht macht glücklich und fördert die Vitamin D-Produktion.
- Wer sich tagsüber viel bewegt, kann nachts besser schlafen. Dies weist eine Studie der Oregon State University nach. Allerdings sollten Sie den Zeitpunkt des Trainings hierbei beachten. Eine Sporteinheit am späten Abend kann Sie erst einmal wach halten. Grundsätzlich lässt sich hier sagen, dass je größer die Zeitspanne zwischen dem Schlafengehen und der Sporteinheit ist, desto positiver ist der Einfluss auf unsere Schlafqualität.
- Sie können Ihren Schlaf auch durch Ernährung positiv beeinflussen. Achten Sie tagsüber auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung entsprechend Ihrer individuellen Bedürfnisse und setzen Sie abends auf Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt. Diese unterstützen die natürliche Melatoninproduktion. Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt sind u.a. Parmesankäse, Emmentaler, Nüsse, Cashewkerne, Fisch, Fleisch, Eier, Linsen u.v.m.
- Wenn Sie empfindlich darauf reagieren, achten Sie darauf: kein Kaffee nach 15 Uhr! Die Wirkung der kraftvollen Stimulanz wird stark unterschätzt. Der Wach-Effekt hält bis zu acht Stunden an, bei sensiblen Menschen länger. Also: Pause mit Kaffee nach der Kaffeepause.
- Egal ob in Form von normalen Zigaretten, E-Zigaretten, Schnupftabak oder Sonstigem: Verzichten Sie komplett auf Nikotin, da auch dieses die Melatoninproduktion negativ beeinflusst.
- Beim Alkoholkonsum scheiden sich die Geister etwas. Ein Glas Rotwein kann aufgrund seines hohen Tryptophangehalts beim Einschlafen helfen. Allerdings kann schon das zweite Glas, genauso wie jedes andere alkoholische Getränk, dazu führen, dass der Körper keine gesunde Tiefschlafphase mehr erreicht.
- Pflanzen können Ihnen bei der Optimierung Ihrer Schlafumgebung behilflich sein. Stellen Sie sich Bogenhanf ins Schlafzimmer, pro Person mindestens eine Pflanze. Der Schlafwissenschaftler Stevenson sagt: „Die Pflanze gibt nachts Sauerstoff ab, und das wertet die Luftqualität im Schlafzimmer auf.“ Zudem braucht sie nur wenig Licht und Wasser.
- Dunkelheit ist für einen erholsamen Schlaf ebenfalls eine Grundvoraussetzung. Kleine rote Punkte von Geräten im Standby Modus erscheinen Ihnen vielleicht unproblematisch, aber der Bauplan Ihrer Zirbeldrüse ist einige Millionen Jahre älter als Ihr Fernseher. Daher wirken Leuchtwecker, nicht verschließbare Rollläden oder eben Standby-Lampen wie ein nerviger Laserstrahl auf Ihre Zirbeldrüse und beeinflussen dadurch die Melatoninausschüttung negativ.
Lerche oder Eule?
Beim Thema Schlaf ist alles sehr individuell, daher hilft Ihnen eventuell nur Ausprobieren. Es gibt aber auch hier Experten, die Konzepte entwickeln und überprüfen, die viel allgemein gültig Anwendbares enthalten.
Allein schon die Kenntnis des eigenen Chronotyps hilft dabei, seinen Schlafrythmus nicht gegen seine eigene Genetik zu organisieren. Ihr Chronotyp (griechisch Chronos = die Zeit) gibt vor, ob Sie eher ein Frühmensch oder ein Abendmensch sind. Dies wird häufig auch als Lerchen oder Eulentyp bezeichnet. Lerchen sind üblicherweise früher wach, morgens schneller auf Touren und leistungsfähig. Abends hingegen, wenn die Eulen ihr Hoch bekommen und die Nacht zum Tag machen, sind Lerchen oft schon müde und wenig produktiv. Dann schlägt die Stunde der Eulentypen, die dafür früh morgens zu nichts zu gebrauchen waren. Das ist eine sehr vereinfachte Darstellung und es gibt auch Mischtypen. Jedoch sind die meisten Menschen aus der Evolution heraus eher Lerchentypen, weil der Mensch früher während der Nacht eine recht einfache Beute für Raubtiere war und ohnehin durch das Fehlen der künstlichen Beleuchtung nach Sonnenuntergang wenig mit sich anzufangen wusste. So haben sich die Individuen, die nachts in ihren Höhlen blieben und regenerierten, durchgesetzt.
CMD und Schlaf
Ein weiterer Faktor für einen nicht ausreichend erholsamen Schlaf ist das Vorliegen einer Cranio-Mandibulären-Dysfunktion, kurz CMD. Eine Ausprägungsform der CMD, die vielleicht einigen bekannt sein könnte, ist das nächtliche Zähneknirschen (Bruxismus). Zu den häufigsten Ursachen bei der Entstehung einer nächtlichen Fehlfunktion zählt vor allem Stress – oder genaugenommen eine ungünstige Stressverarbeitung. Denn nicht jeder, der Stress hat, knirscht nachts auch mit den Zähnen. Und auch hier gilt wieder: Nicht nur der jedem bekannte Alltagsstress ist ein auslösender Faktor für nächtliches Knirschen, sondern auch chronischer Systemstress scheint eine gewichtige Rolle zu spielen. Bruxismus kommt zwar teilweise auch tagsüber in Anspannungsphasen vor, tritt aber vor allem während des Schlafs auf. Dabei knirschen die meisten während der Traumphasen (REM-Phasen).
Neben Stress können jedoch auch andere Ursachen für das Zähneknirschen und Zähnepressen verantwortlich sein, wie zum Beispiel Erkrankungen des Zahnhalteapparats, schlecht sitzender Zahnersatz (wie Brücken, Kronen, Prothesen), Füllungen, deren Biss nicht korrekt justiert wurden, Entzündungen in der Mundhöhle oder in seltenen Fällen neurologische Erkrankungen (z.B. multiple Sklerose).
Beim nächtlichen Zähneknirschen pressen und knirschen Betroffene jedoch mit einer viel stärkeren Kraft und viel länger als beim normalen Kauen. Im Normalfall haben die Zähne pro Tag insgesamt nur circa 30 Minuten Kontakt. Bei Betroffenen, die mit den Zähnen knirschen, beträgt die Kontaktdauer jedoch etwa zwei bis vier Stunden – und das verbunden mit einer erheblich größeren Kraft. Der Zahnhalteapparat und auch die Zahnhartsubstanz können durch diese Dauerbelastung gewaltige Schäden davontragen.
Auch die Kiefergelenke können durch die Dauerbelastung beeinträchtigt werden. So kann zum Beispiel die Gelenkscheibe des Kiefergelenks, der sog. Discus articularis, verrutschen und die natürliche Kieferbewegung behindern. Das macht sich unter Umständen durch Knackgeräusche im Kiefergelenk oder auch eine eingeschränkte bis blockierte Mundöffnung bemerkbar.
Entgiftung im Schlaf? Platz für die Müllabfuhr!
Ihr Gehirn möchte in der Nacht entgiften. Hierzu dient das so genannte Glia-Lymphatische-System, quasi der Abfluss aus dem Gehirn in seiner weniger aktiven Phase. Wenn Sie nun durch starkes nächtliches Knirschen oder Pressen mit den Kaumuskeln im Bereich der Kiefer, der Schläfen, des Nackens und des Halses eine Kompression der Abflusswege erzeugen, steht diese einer effektiven Entgiftung des Gehirns im Weg. Möglicherweise provozieren Sie dadurch Müdigkeit am Morgen trotz ausreichender Schlafdauer, Abgeschlagenheit über den Tag oder Ähnliches. Abhilfe kann hier neben Physiotherapie oder Osteopathie eine ausführliche zahnärztliche Funktionsanalyse und Schienentherapie schaffen. Es sollte in jedem Fall alles unternommen werden, um die Qualität Ihres Schlafes so optimal wie möglich zu gestalten.
Beurteilen Sie Ihre Schlafsituation
- Schlafe ich denn überhaupt erholsam?
- Kenne ich überhaupt meinen eigenen Chronotyp? Den meines Lebenspartners? Handele ich mit meinem Schlafrythmus vielleicht gegen meine eigene Natur?
- Taugt meine Matratze, mein Kissen, meine Decke wirklich für den Zweck, mir einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen?
- Ist mein Schlafplatz eventuell zu stark beheizt, ist die Raumluft zu trocken, zu hell, zu laut?
- Ist meine Schlafenszeit regelmäßig?
- Halte ich mich von blauem Licht (Computer, Handy usw.) zwei Stunden vor dem Zubettgehen fern?
- Kann ich eventuell früher ins Bett gehen und früher aufstehen?
Hilfreiche Tipps können auch sein:
- Nehmen Sie sich als abendliche Routine vor, alle aufwühlenden Gedanken des Tages auf ein Blatt Papier zu schreiben. Seien Sie dabei möglichst genau und notieren Sie auch immer die positiven Chancen und Lösungsansätze gleich mit dazu. Dann muss sich Ihr Hirn in der Nacht damit nicht unterbewusst auseinandersetzen. Liefern Sie sich lieber selbst, noch im wachen und aufmerksamen Zustand, mögliche Chancen, auch schwierige Situationen zu lösen, als dass Sie halb dösend Ihre Regenerationszeit darauf verschwenden. Schreiben Sie sich auch auf, wenn ein Tag einfach mal nur super war. Geben Sie Ihrem Gehirn diese positive Nachricht mit in die Entspannungsphase hinein.
- Konstanz/Routine im Allgemeinen ist generell schlaffördernd. Das gibt dem Gehirn Sicherheit.
- Wenn Sie nachts immer um die gleiche Uhrzeit aufwachen, dann werfen Sie einen Blick auf die Organuhr. Diese kommt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin und zeigt an, wann welche Organe ihre Hauptarbeit verrichten. Vielleicht stecken ja Probleme der Galle, Leber, Lunge oder des Darms hinter Ihren Schlafstörungen, da diese Organe nachts am stärksten arbeiten.
- Vorbereitung auf den nächsten Schlaf beginnt im Augenblick des morgendlichen Aufwachens. Schon das Frühstück hat einen Einfluss auf den abendlichen Schlaf, ebenso wie die gesamte Gestaltung des Tages. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, überprüfen Sie auch, ob schon viel früher am Tag potenzielle Auslöser dafür vorhanden sein können.
- Verwenden Sie bei Monitor oder Laptop stets Blaulichtfilter (iFlux-App beispielsweise) und Ihr Smartphone immer im Nachtmodus. Das gilt mindestens für die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen, besser nutzen Sie Ihre Geräte aber immer in dieser Art und zwei Stunden vor dem Zubettgehen gar nicht.
- Führen Sie ein Schlaftagebuch. Notieren Sie sich über einen Zeitraum von zwei bis vier Wochen alles, was Ihnen wichtig erscheint und was eventuell Einfluss auf Ihren Schlaf hat.
Fazit Mehr Fokus auf den Schlaf
Es ist an der Zeit, dass dem Schlaf endlich genug Aufmerksamkeit geschenkt wird und Schlafprobleme in der Gesellschaft nicht als normal angesehen werden. Wer dauerhaft zu wenig schläft, verdoppelt sein Krebsrisiko, erhöht die Gefahr an Alzheimer zu erkranken ebenso wie das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Gesunder Schlaf wirkt sich somit nicht nur positiv auf unser Wohlbefinden aus, sondern trägt zu auch unserer Gesundheit bei und schenkt uns langfristig mehr Lebenszeit.
